Een ergonomisch fietshouding is niet gelijk aan een houding die weinig spierarbeid vergt. Een juiste ergonomische houding impliceert dat juist vele spieren deelnemen aan de inspanning. De arbeid dient gelijk verdeeld te worden over een breed pallet aan spieren en op die manier kan de inspanning lang worden volgehouden.
Met de juiste fietsergonomie streven we 2 belangrijke objectieven na:
- dat de verschillende spieren in de voor hun meeste geschikte houding arbeid kunnen leveren: bvb bovenbeenspieren werken het best wanneer het been bijna volledig gestrekt wordt.
- dat overbelasting van nek, rug en knieën wordt vermeden
We leven in een wereld waarin vele onder ons te veel tijd al zittend doorbrengen wat leidt tot zwak ontwikkelde rugspieren. Een groot deel van ons kampt ook met een gebrek aan algemene fysieke paraatheid al dan niet versterkt door overgewicht. Dit laatste is dan weer problematisch voor de knieën. Om maar te zeggen dat fietsergonomie een belangrijk thema is, wil u kunnen genieten van een langere fietstocht.
In dit artikel focus ik op de houding op een stads – of trekking/reis fiets. Race- en MTB fietsen vallen buiten de scope van dit artikel.
Voor e-bikes gelden dezelfde regels als voor de klassieke fietsen. Natuurlijk zullen de fysieke ongemakken als gevolg van een foute fietshouding zich heviger en sneller manifesteren op een louter musculaire fiets. De elektrische ondersteuning op een e-bike zorgt er immers voor dat de inspanning van de fietser duidelijk minder is.
Voor dit artikel heb ik mij gebaseerd op mijn ervaringen in de winkel en heb ik veel inspiratie gevonden in de artikelen van Julianne Neuß over fietsergonomie.
De juiste zadelhoogte.
Waarom is de juiste zadelhoogte van belang?
Een te laag zadel leidt tot knieproblemen. Deze kniepijn treedt echter pas op na langere fietstochten of na herhaling van vele kleinere tochten. Men kan dus lange tijd rijden met een té laag ingesteld zadel alvorens men de fysische last ervan ondervindt.
Een te hoog ingesteld zadel daarentegen merkt men als fietser zeer snel. Typische signalen zijn: een overstrekking van het been bij elke trapbeweging, een hoge druk op de genitale zone en een heen en weer kantelend bekken.
Wanneer het kniegewricht arbeid moet leveren in een hoek onder 90° heeft men het perfecte recept voor kniepijn. Tijdens de trapbeweging zal de fietser kracht ontwikkelen van net voorbij het ‘doodpunt’ (= van de linkerkant bekeken pedaal arm in rijrichting op 11 uur) tot op het punt dat het been bijna gestrekt is. Bij een te laag ingesteld zadel zal de knie net voorbij het ‘doodpunt’ arbeid leveren in een hoek onder 90° (zie afbeelding 1).
Een te laag ingesteld zadel kan nog tot andere negatieve effecten leiden. Wanneer het dijbeen in de hoogste pedaalpositie een te kleine hoek vormt met het bovenlichaam dan zal de fietser corrigeren door zijn/haar bekken naar achter te kantelen. Dit zorgt ervoor dat de natuurlijke kromming in de onderrug wordt uitgevlakt en vervolgens de schouders naar voren kantelen. Dit verhoogt dan weer de druk op de handen op het stuur.
Hoe stelt men de juiste zadelhoogte in?
Voor stads- en trekkingfietsen kan men de volgende stappen volgen om de juiste zadelhoogte in te stellen.
- Stap1: De fietser staat recht naast zijn/haar fiets en positioneert het zadel op de hoogte waar hij/zij een broeksriem zou dragen.
- Stap 2: Vervolgens dient de fietser op de fiets plaats te nemen. De pedaal dient onderaan in het verlengde van de zitbuis te staan. De voet van de fietser dient horizontaal op de pedaal te staan, met de bal van de voet op de pedaalas. In deze positie moet het been van de fietser volledig gestrekt zijn zonder dat het bekken hierbij naar onder of boven kantelt. Het zadel dient bijgesteld te worden tot men deze positie bereikt.
De houding van de voeten tijdens het fietsen is een belangrijk element in het streven naar een ergonomische houding. De voet dient lichtjes opwaarts gestrekt te zijn terwijl de bal van de voet op de pedaalas rust. De voeten van de fietser maken met elke omwenteling een lichte op- en neerwaartse beweging vanuit het enkelgewricht. Hierbij blijft de hiel van de fietser tijdens de volledige omwenteling boven de pedaal (zie afb. 2).
De beenlengte van de fietser wordt op deze manier verlengd met +/- 1/3 van de voetlengte (zie afb. 3). Wanneer de zadelhoogte werd ingesteld volgens de bovenvermelde stappen resulteert dit in een licht gebogen been in de laagste pedaalstand (zie afb. 4).
Met deze voethouding is het enkelgewricht zeer mobiel. Bij het rondtrappen treedt er als het ware een wisselwerking op tussen het knie- en enkelgewricht. Dit werkt ontlastend voor de knieën. Bij een te laag ingesteld zadel laat de positie van de voeten vaak te wensen over, er wordt dan gefietst met het midden van de voet of zelfs de hiel. Dit hoeft niet te verbazen: De maximale krachtontwikkeling bij het strekken van de benen vindt plaats in de hogere hoekbereiken, tot net voor de grootste strekking bij ongeveer 170°. Om hiervan maximaal te kunnen profiteren, neemt de fietser instinctief een houding aan die dit mogelijk maakt. Als men fietst met een te laag zadel helpt het om te trappen met het midden van de voet of de hiel om het been enigszins te strekken in de laagste pedaalstand. Deze intuïtieve correctie van de voetpositie zorgt er ook voor dat het enkelgewricht veel minder mobiel is, wat een negatieve impact heeft op de knieën.
Tot slot, bij het bepalen van de juiste zadelhoogte is het ook belangrijk om rekening te houden met de fietshouding die de fietser verkiest. De strekking van het been verandert immers naarmate men rechter of meer voorovergebogen op de fiets zit. Bij gelijke zadelhoogte zal een meer voorovergebogen houding (= sportievere houding) leiden tot minder gestrekte benen in de laagste pedaalstand. Het heupgewricht van de fietser komt dan dichter bij het zadeloppervlak te liggen. Omgekeerd, naarmate de fietser een rechtere houding aanneemt neemt de afstand van het heupgewricht tot het zadeloppervlak toe.
De juiste horizontale positie van het zadel
Pas nadat de juiste zadelhoogte is ingesteld kan ook de juiste horizontale positie van het zadel worden bepaald.
Voor stads-en trekking fietsen (*) geldt dat bij een horizontale pedaalarm in de rijrichting de knie zich loodrecht boven de pedaalas moet bevinden (zie afb. 5). Van belang is wel dat de fietser zijn/haar voet juist op de pedaal positioneert. De bal van de voet bevindt zich dan boven de pedaalas. De loodlijn wordt getrokken vanaf de voorkant van de knieschijf naar onderen.
Als de loodlijn vóór de pedaalas uitkomt, dan moet het zadel naar achter worden geschoven. Omgekeerd, als de loodlijn achter de pedaalas uitkomt moet het zadel naar voren.
Bij kleinere mensen (< +/- 1.60m) komt het voor dat de ideale positie niet kan worden bereikt met de standaard cranks (de pedaalarmen) die op de fiets zijn gemonteerd. In dat geval is het aangewezen om kortere cranks op te fiets te monteren.
Als de ideale positie niet mogelijk is dan mag de loodlijn vóór de pedaalas uitkomen veeleer dan erachter. Maar in geen geval mag de loodlijn vóór de tenen van de fietser uitkomen.
Door het naleven van deze knie-loodlijn regel komt het zwaartepunt van het bovenlichaam tijdens het fietsen boven de aandrijvende pedaal te liggen. Dit is de pedaal die naar voren wijst bij het rijden. De massa van het bovenlichaam zal het bekken van de fietser lichtjes naar voren doen kantelen en nog belangrijker, zorgt ervoor dat de fietser deze houding ook kan volhouden. Anders gesteld, de knie-loodlijn regel leidt tot een efficiënte fietshouding die men lang kan volhouden.
Een lichtjes naar voren gekanteld bekken helpt de wervelkolom zijn natuurlijke S-vorm aan te nemen. Deze S-vorm ontlast de tussenwervelschijven en zorgt ervoor dat de lange rugspieren optimaal de romp kunnen stabiliseren. Dit laatste helpt dan weer om de druk op de handen te verminderen. Een noodzakelijke voorwaarde hiervoor is dat het zadel toelaat om het bekken lichtjes naar voren te kantelen zonder dat dit leidt tot extra druk in de schaamstreek. Immers, als de fietser te veel druk in de schaamstreek ervaart dan zal hij/zij automatisch compenseren door zijn/haar bekken naar achteren te kantelen. Het resultaat is dan een bolvormige rug i.p.v. S-vormig met mogelijks te veel belasting van de handen en de onderrug (zie afb. 6).
Voor de gepaste zadelkeuze verwijs ik graag naar ons blogartikel van 07/2024: Ergonomie op de fiets – het juiste zadel.
(*) Voor race – en triatlon fietsen gelden andere regels die niet het onderwerp uitmaken van dit artikel.
De juiste afstand stuur-zadel:
We dienen ook stil te staan bij de gepaste afstand tussen stuur en zadel.
Bij deze stap gaan we ervan uit dat de zadelhoogte correct is ingesteld en dat de fiets is uitgerust met een gepast zadel dat de fietser toelaat een efficiënte fietshouding aan te nemen met naar voren gekanteld bekken en S-vormige wervelkolom (zie afb. 7). Het zwaartepunt van de fietser ligt dan boven de aandrijvende pedaal wat ervoor zorgt dat in volle inspanning de ondersteunende tegenkrachten vanuit stuur en zadel worden beperkt.
De afstand tussen het zadel en het stuur dient zo te zijn ingesteld dat er een rechte hoek ontstaat tussen de bovenarm en het bovenlichaam (zie ook afb. 7). Op die manier worden de ondersteunende tegenkrachten naar de sterke schouder- en borstspieren geleid en niet naar de gevoeligere nekspieren.
De hoogte van het stuur laat toe dat de handen op het stuur kunnen rusten met afhangende schouders. Op deze regel wordt zeer vaak gezondigd. Bij te veel druk op de handen of bij nekpijn denken veel fietsers intuïtief dat een hogere positie van het stuur soelaas biedt. Dit is echter een foute redenering. In zijn/haar streven naar efficiëntie zal de fietser tijdens de inspanning zijn/haar zwaartepunt naar voren brengen. Een te hoge stuurpositie leidt dan onvermijdelijk tot te veel tegendruk vanuit het stuur. Het resultaat is nog altijd pijn in de handen en opgetrokken schouders. Dit laatste zal de fietser dan weer compenseren door de onderrug rond te maken (zie afb. 8 & 9).
Paradoxaal genoeg, is het juiste antwoord op te veel druk in de handen vaak een grotere afstand zadel-stuur en/of een lagere stuurpositie (zie afb. 10) (dit is in de veronderstelling dat de zadelhoogte correct is en de knie-loodlijn regel gerespecteerd wordt).
Tot slot nog kort iets over de gepaste breedte van het stuur. Vanuit de MTB-wereld zie we de intrede van zeer brede sturen. Onze ervaring leert dat voor stads-en touring fietsen een breed stuur geen toegevoegde waarde heeft. Wij pleiten voor een stuur dat net iets breder is dan de schouderbreedte van de fietser.
Gewenst versus haalbaar:
De praktijk leert ons dat bovenvermelde aanbevelingen niet voor iedereen haalbaar zijn. Velen onder ons spenderen immers te veel tijd al zittend. Dit heeft natuurlijk zijn gevolgen voor de fitheid van het lichaam: te weinig buikspieren, te korte bovenbeenspieren, weinig soepele heup- en kniegewrichten, een starre wervelkolom, etc.
In de winkel moeten we dan ook regelmatig een compromis sluiten tussen wat mogelijk is voor de fietser en wat gewenst is volgens de eerder vermelde ergonomie regels. Natuurlijk is elke stap in de richting van een betere ergonomische fietshouding een juiste stap. Maar het is belangrijk te beseffen dat zolang men er niet in slaagt een volledig ergonomische houding op de fiets aan te nemen men eigenlijk fietst in een houding die kan leiden tot fysische ongemakken.
De opkomst van de elektrische fiets helpt natuurlijk wel in deze context. De elektromotor ondersteunt de fietser. Als het bergop gaat dan volstaat het vaak om meer ondersteuning te vragen van de motor om met een gelijke inspanning de helling op te fietsen. Anders gesteld, het aannemen van een efficiënte fietshouding (zwaartepunt bovenlichaam boven de aandrijvende pedaal) wordt minder belangrijk op een e-bike. Aangezien de fietser op een elektrische fiets aanzienlijk minder fysische arbeid levert in vergelijking met een klassieke fiets, zullen mogelijke fysische ongemakken ten gevolge van een gebrekkige houding zich minder snel en minder intens manifesteren. Dus, ook op een elektrische fiets kan je last krijgen van je knieën als het zadel niet juist is ingesteld maar het zal wel langer duren alvorens je dit ongemak voelt.